Nhiều bạn chia sẻ với mình là tạo thói quen Thiền khó quá. Bạn có thử, có làm được một thời gian nhưng rồi không thể tiếp tục. Mình hoàn toàn đồng ý! Không chỉ có Thiền, việc tạo tất cả các thói quen mới đều khó cả. Bạn cứ nhớ đến việc sáng sáng phải xỏ giày chạy bộ hay đến phòng gym gặp PT vào những ngày đầu tiên mà xem.
Khi đến với Thiền, mình cũng vô cùng hào hứng ở những tuần đầu tiên. Sau đó cũng có lúc thực tập lúc không cho đến khi mình hiểu được cốt lõi của việc tạo thói quen nằm ở ba từ màu nhiệm: Trigger – Behavior – Reward được trình bày trong một TedTalk của Judson Alyn Brewer.
Trigger – Behavior – Reward là quá trình học hỏi và tạo thói quen rất tự nhiên của não. Thói quen là hành vi (Behaviour) được lặp đi lặp lại từ ngày này sang ngày khác. Hành vi sẽ dễ dàng được bắt đầu dựa trên một tác nhân nào đó (Trigger – có vai trò nhắc nhở) và được duy trì/ lặp lại khi não nhận biết được phần thưởng (Reward) sau khi thực hiện hành vi.
Bạn chạy bộ (behavior) mỗi buổi sáng chắc hẳn không chỉ là chạy không vì lý do gì cả. Những phần thưởng (reward) chúng ta thường nghĩ đến có thể là sức khoẻ tốt, giảm cân, luyện chạy để tham gia một giải marathon nào đó chẳng hạn. Nhưng nhiêu đó thôi chưa đủ để bạn có thể hồ hởi xỏ giày, rất nhiều bạn phải cần có đồng đội réo gọi, hai ba cái chuông báo thức hoặc thậm chí là hình phạt của đám bạn thân nếu không thể kỷ luật (Trigger).
Thiền – việc ngồi yên, hít thở – là hành vi. Nếu chúng ta chỉ dùng lý trí bắt mình thực hiện hành vi ấy mỗi ngày mà không quan tâm đến Trigger và Reward thì rất dễ bỏ cuộc. Sau đây mình sẽ chia sẻ trải nghiệm của bản thân để các bạn có thể suy nghĩ thêm về Phần thưởng & Tác nhân cho chính mình.
Reward
Phần thưởng phải là LỢI ÍCH mà bạn TỰ CẢM NHẬN được. Lợi ích bạn đọc được từ sách hoặc nghe ai đó nói giỏi lắm cũng chỉ có thể giúp bạn thử ngồi thiền một vài lần đầu tiên. Chính bạn phải tự cảm nhận được những thay đổi do thiền mang lại cho công việc và cuộc sống của mình thì mới có thể giúp bạn duy trì hoạt động này cho đến khi nó trở thành thói quen.
Phần thưởng lớn của bạn là gì? Bạn hỏi bản thân xem mình muốn trở thành người như thế nào khi Thiền đã trở thành một phần trong cuộc sống? Hình ảnh một người thong dong, thư thái chỉ cần dùng 20% thời gian đã có thể xử lý 80% khối lượng công việc là hình ảnh luôn truyền cảm hứng cho mình. Khi tâm thật sự vững chải, không bị ‘xô đẩy’ từ bên ngoài, mình nhận ra rằng có rất nhiều việc không cần phải làm và cũng không nên làm để cả mình và đối tác đạt được kết quả tốt nhất.
Những phần thưởng nhỏ? Bạn có thể quan sát và so sánh tâm trí, cơ thể, cảm xúc và sự phát triển bản thân trước và sau khi thiền. Tương tác của bạn với những người xung quanh, chất lượng công việc hàng ngày có gì thay đổi không, dù là nhỏ nhất? Phản ứng của bạn có gì khác khi phải trải qua cùng một sự việc?
Ngày xưa ai mà bấm còi inh ỏi khi tắt đường là mình bực mình ghê gớm lắm. Rồi một ngày nọ mình tự nhiên thấy mình ‘dễ dãi’ hẵn ra, ai đó đang bấm còi ầm ĩ sau lưng mà lòng vẫn bình yên. Hôm đó mình mới thiền trước khi ra đường và đó là ngày mình nhận ra một bài học lớn: Tất cả từ mình mà ra. Nếu mình thật sự an yên từ bên trong thì không ai làm mình có thể bực bội được. Những quan sát và những bài học nho nhỏ đó chính là động lực giúp mình tiếp tục hành trình đòi hỏi sự kiên trì này.
Trigger – tác nhân giúp bạn ngồi vào chiếc đệm thiền.
Kinh nghiệm của mình là bạn nên chọn một khung giờ cố định trong ngày và ‘neo’ việc thực tập thiền với một thói quen có sẵn để bạn có thể làm tự động mà không cần phải nhớ. Ví dụ như vừa thức dậy, uống một ly nước lọc, đánh răng xong là nhất định ngồi thiền; hoặc chiều tối ăn cơm xong, nghỉ ngơi đúng 60′ là nhất định ngồi thiền, không vì bất cứ lý do gì để trì hoãn.
Rủ bạn bè cùng sở thích tạo một nhóm nhỏ chừng 5-7 người rồi cùng báo cáo thời gian thiền cho nhóm (qua FB messenger chẳng hạn) cũng tạo động lực cho bạn. Tự nhiên thấy ai cũng báo cáo mà mình không làm được, hoặc thấy mọi người đã ngồi được 20-30’/ lần mà mình mãi cứ 5-10′ cũng tạo được động lực cho mình đó.
Việc chia sẻ những trải nghiệm/ khó khăn/ giải pháp cho nhau cũng giúp mỗi thành viên có thêm động lực để đi tiếp.
Behaviour (Thiền)
Không mong cầu kết quả/ lợi ích. Càng không mong cầu càng dễ đạt. Càng mong cầu, càng đuối sức. Vì sao? Càng mong cầu bạn càng nôn nóng, mà càng nôn nóng thì bạn chẳng thể nào bình yên tĩnh tại để mà ngồi hít thở thì làm sao có được kết quả.
Thiền bao nhiêu ngày trong tuần là đủ? Trải nghiệm của mình: Thiền như cục pin iPhone – phải sạc mỗi ngày. Khi bạn thiền đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ thấy rất rõ sự khác biệt của những ngày có và không có thực tập. Và khi bạn cảm nhận được sự khác biệt này, thiền sắp trở thành một phần trong cuộc sống của bạn rồi đấy.
Thời gian bao nhiêu là đủ? Mình bắt đầu với 10′, sau đó tăng dần lên 30′. Ngày xưa vì phải tự thân vận động nên phải mất vài tuần mình mới ngồi được 30′. Giờ mình thấy các bạn trong nhóm Mindfulness Lovers của mình chỉ mất chừng 1 tuần là ngồi được 30′ luôn rồi. Có bạn ngồi được 2 lần 30′ một ngày trong khoảng 2-3 tuần. Sức mạnh tập thể thật đáng kinh ngạc!
Đang ngồi rồi chán thì sao? Theo quan sát của mình, những khi mình chán rồi bỏ cuộc nửa chừng (tức là dừng lại trước khi đồng hồ báo hết 30′) thì sự kỷ luật của mình bị mai một cho những lần sắp tới. Mẹo của mình là khi chán thì tập trung vào đếm hơi thở. Tự đố mình xem bao nhiêu hơi thở nữa thì kết thúc. Khi chuông reo, mặc dù không được tịnh tâm như những lần khác nhưng mình có cảm giác hoàn thành nhiệm vụ và tự hào vì tính kỷ luật của bản thân để vững bước đi tiếp.
BIẾT ƠN
Cuối cùng và rất quan trọng đó là cảm xúc Biết ơn mỗi khi bạn cảm nhận một lợi ích nào đó. Biết ơn là một cảm xúc màu nhiệm. Nó sẽ giúp bạn đi đến cuối hành trình.
Mình hy vọng bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn đang thắc mắc làm thế nào để thiền trở thành một phần trong cuộc sống của mình nhé.
Thao Pham
ICF Professional Certified Coach
Link to the TedTalk: https://youtu.be/-moW9jvvMr4
About Judson Alyn Brewer.
Judson Alyn Brewer, M.D., Ph.D., is an American psychiatrist, neuroscientist and author. He studies the neural mechanisms of mindfulness using standard and real-time fMRI, and has translated research findings into programs to treat addictions. Brewer founded MindSciences, Inc. (now known as DrJud), an app-based digital therapeutic treatment program for anxiety, overeating, and smoking. He is director of research and innovation at Brown University‘s Mindfulness Center and associate professor in behavioral and social sciences in the Brown School of Public Health, and in psychiatry at Brown’s Warren Alpert Medical School.