Can a bee practise Mindfulness

Trên con đường thực tập Mindfulness, mình luôn cố gắng giữ cho tâm trí sống trong hiện tại, không nhớ nhiều về quá khứ hay lo lắng cho tương lai. Thế nên cũng đã quên mất những bước đi chập chững đầu tiên trên hành trình này như thế nào. Sáng này tình cờ xem lại được một bài viết của mình trên FB gần 5 năm về trước. Đọc lại giật mình luôn.

Mình của ngày ấy so với bây giờ thì “restless” không tưởng. May sao có duyên đọc được sách của Thầy Thích Nhất Hạnh mới học được cách walk meditation, eat meditation, go jogging meditation rồi hơn một năm sau mới có thể sit meditation.

Điều đã giúp mình không bỏ cuộc trong những ngày tháng đầu tiên đó là cảm nhận được vẻ đẹp của cuộc sống xung quanh khi mình có thể chậm lại và quan trọng hơn cả là insights/ wisdom có được nhờ thực tập Mindfulness.

Mình học được rằng, khi tâm trí tĩnh lặng, mọi vấn đề phức tạp trong cuộc sống đều có câu trả lời.

Bài này được viết khi mình đang làm việc ở Singapore. Mình thật sự biết ơn môi trường và thiên nhiên ở nơi này đã giúp mình có một khởi đầu thật đẹp. Điều này không có nghĩa là chỉ có sống ở Singapore hay những quốc gia siêu đẹp mới có thể thực tập Mindfulness. Nó có nghĩa là thiên nhiên có vai trò quan trọng trên hành trình này. Và nó cũng có nghĩa, không có mindfulness thì dù sống ở một nơi tuyệt đẹp cũng không thể cảm nhận hết vẻ đẹp của nơi này. Đó là trải nghiệm của riêng mình.

Bài hơi dài nhưng mình hy vọng sẽ giúp cho bạn nào cũng workaholic như mình ngày xưa và chưa biết bắt đầu thực hành Mindfulness như thế nào.

—Sep 2017—

Can a bee practise Mindfulness?

I can’t remember exactly when I started establishing the habit of keeping myself extremely busy. Back in the day, I was famous for working like a bee. I was always the first in and the last out of the office. Of course, you are thinking I forgot counting the security uncles but they had a team of two.

The moment I woke up, wandering sleepily from my bed to the bathroom, at least one project tried to tell me something. As soon as I was wide awake I made plans, rehearsed for a presentation, thought about what would happen next, or worried about potential risks of my projects, then continued thinking while eating breakfast and on the way to the office. The minute I was at my desk, I went from projects to projects, meetings to meetings till about 7 pm. Back home, had a quick dinner and continued working till midnight. I loved the feeling of exhaustion before falling asleep. Weekends were less intense but still many things waiting for me either work or personal hobbies. My weekends were well planned by hours to ensure I was fully occupied.

I remember one time a boss of my line manager asked me what I loved most about working here. I said I loved the feeling that the days wore out so fast. I sat by the window so in the morning I saw a bright landscape and just like in one second my team reminded me of having lunch and the next I saw the dark outside. I didn’t plan to impress her but truly felt happy about it.

Believe it or not, in the first three years after I was back from Canberra, I never took leave for more than one day. None knew a sense of unease rose when my mind would be taken off work for a few days. Lately, I took a long vacation with … the laptop. I was happy when colleagues asked me why still working on a holiday.

Somehow I got a belief that if you did something on the first day of the Lunar New Year, you would continue doing it for a whole year. And I worked intensively till New Year’s Eve passed by. The first thing I did after waking up on the first day of the New Year was to work on analyses. I felt happy believing I would have another busy year.

People might feel sorry for me but I felt proud of my life. I successfully positioned myself as a real hard worker and of course, I never wanted to lose that title. Practicing meditation was unthinkable if someone told me to set aside a few hours a day for it. But Thay Thich Nhat Hanh’s lessons are easy to follow. You don’t have to force yourself to practice a few hours a day, you can do it at any time.

I started with walking meditation. It better suits me – a restless person – than the sitting one. I will fall asleep if I sit still for about five minutes. I practiced walking meditation from home to the bus stop, from the bus stop to the office, from the office to the MRT, and back home. I was breathing in and walking three steps, then breathing out and making four steps. I felt Calm, Peace, and Joy walking with me. I saw many things I’d never seen before though I was walking on the same roads for many years.

I saw small birds searching for food on the pavement, some black with yellow legs, a few bright yellows with little green, some just purely grey. I saw bright blooming flowers and a variety of leaves, some turn red then dark red and brown before leaving the branches. I heard bird songs and I know it was going to rain like dogs and cats if there was silence. I smelt fresh morning dew and warm sunlight. I felt a breeze running through my face. I saw snails bravely crossing the small roads and I happily saved many lives.

Then I embraced walking meditation in the office when I went to fill water or went to the loo. I walked slowly to the meeting rooms. Though it cost me about 2-3 minutes more, it helped me stay calm to start a meeting.

I also started eating meditation. It was a bit weird at first when I forced myself to eat slowly and think about where the foods came from and how it was made like Thay’s lessons. It is not easy if you are not a vegetarian. So I slowly chewed each bite and watched the birds flying, branches and leaves waving behind the window, and clouds floating in the sky. At times I thought about the taste and enjoyed each chew.

I found some foods I used to addict to was not delicious. Like a signature fries at a nice restaurant near my office. I always yearned for it and usually made an excuse to have it for lunch. By mindfully chewing each bite, I came to realize only the first taste was yummy with the seasoning coated outside, the potato itself was tasteless. That explained why I couldn’t stop eating hurriedly till the last piece. I happily let go of that unhealthy dish. I found that if I ate slowly not only did my mouth enjoy the nice taste but my brain was also satisfied and it didn’t make me eat too much. I almost cut 1/3 of my meal by eating that way. You never know how a person who is always worried about her weight feels happy about it. But more importantly, I feel peaceful during each meal. I even feel happy when thinking about food or just simply seeing other people eating.

Surprisingly after 2-3 weeks, I started feeling empty. Among all the negative emotions, emptiness is the scariest to me. It was when I felt numb. Nothing can make me happy, joyful, excited, or even sad and angry. I didn’t feel like wanting to do anything. Cooking, watching films, hanging out with friends, or traveling. My mind simply rejected all options.

The weekend came and I forced myself to put on my running shoes because I put on weight again. I ran around the park. When I finished half of the running route I thought to myself why not run meditation and I stopped thinking. I focused on my in-breath and out-breath. After a few minutes, I felt my mind bright, and my forehead relaxed. I felt fresh and cool air running through my lung. Joy finished the remaining half with me. When I came back home, Emptiness already left.

Every morning from that day I wake up early and run about 4.5km. My first objective was to feel bright, energetic, and calm to start a new day but just after a few days I found wisdom smiling and waiting for me at the finish line. To my surprise, the answers to the challenges I was facing naturally came up. They are not only insights that give me the clarity to the questions why but they are what I call wisdom that brings solutions to ease my sufferings.

I learned one important thing I don’t have to think about the issues, the solutions, or my challenges. All I need to do is to ask myself one or two questions, stop thinking and run. If I am not able to still all the jumbled thoughts or the issue is too painful, the solutions may come a few days later but they definitely come. That’s why I believe in Thay’s wisdom “The way out is in”.

The power of listening

Khi bạn nhắm mắt lại và bắt đầu hình dung về một nhà lãnh đạo có tầm ảnh hưởng, có sức thuyết phục, bạn sẽ nghĩ về một người nói năng lưu loát, dùng từ ngữ khéo léo hay một người điềm tĩnh, có khả năng lắng nghe sâu sắc?

Mình của nhiều năm về trước luôn ngưỡng mộ hình ảnh đầu tiên và đã luôn cố gắng trở thành hình ảnh đó.

Sau nhiều năm bớt nói lại :), được học, quan sát và trải nghiệm nhiều hơn, mình nhận ra để có thể nói hay, để mỗi lời nói ra có sức nặng, có tầm ảnh hưởng, thì bước đầu tiên là phải luyện LẮNG NGHE.

Hôm qua tình cờ nghe được bài Tedtalk “The power of listening của William Ury. Ông đã tóm tắt cô đọng/ súc tích tất cả những gì mình quan sát được nhưng không thể diễn đạt thành lời. Thích quá nên hôm nay mình chia sẻ với mọi người qua góc nhìn và trải nghiệm của mình.

William Ury là tác giả, học giả, nhà nhân chủng học và chuyên gia đàm phán người Mỹ. Ông là người đồng sáng lập Chương trình Harvard về Đàm phán. Có rất nhiều insights thú vị trong bài Tedtalk của ông và mình muốn chia sẻ 3 insights mình tâm đắc nhất:

  1. Chúng ta thường nghĩ rằng nói thật hay là có thể ảnh hưởng/ làm cho người khác thay đổi quyết định theo ý của mình. Nhưng thật ra LẮNG NGHE thật giỏi mới có thể thay đổi suy nghĩ của người khác.

Hồi còn làm ở Unilever Singapore, mình rất ngưỡng mộ một anh Global Brand Director về khả năng communication của anh ấy. Vài năm sau, ảnh được điều sang một thị trường mới. Trong buổi tiệc chia tay, điều làm mình bất ngờ nhất là tất cả đồng nghiệp được mời phát biểu đều bày tỏ sự biết ơn sâu sắc về khả năng lắng nghe của ảnh. Đó cũng là lần mình “ngộ ra” tại sao một người luôn tỏ ra mạnh mẽ và chuyên nghiệp trong công việc như mình lại có thể khóc trong lần gặp đầu tiên khi chia sẻ những thử thách trong công việc với anh ấy. Và khỏi phải nói là sau cuộc họp đó, mình đã luôn hỗ trợ những nhãn hàng của ảnh bằng tất cả nguồn lực của team mình. Nói một cách khác, mình đã bị thuyết phục (mà không hề nhận ra) trong lần trò chuyện đầu tiên.

Gallup – công ty phát minh ra công cụ StrengthsFinder – cũng có nhiều nghiên cứu tâm lý học về những người có talent Communication. Họ cũng chia sẻ rằng nếu chỉ nói và nói thì người sở hữu talent này chỉ đang sử dụng nó ở dạng Raw (chưa trưởng thành). Những người đã rèn giũa Communication thành Strengths phải có khả năng lắng nghe sâu sắc. Nhờ lắng nghe họ mới hiểu được người đối diện muốn nghe gì, từ đó điều chỉnh cách tiếp cận và tăng sức nặng trong lời nói của mình.

2. Lắng nghe NHỮNG ĐIỀU KHÔNG ĐƯỢC NÓI quyết định sự thành bại trong đàm phán.

William đã chia sẻ “we listen not just for what’s being said but for what’s NOT being said“.

Mình “thấm” được insights này là nhờ những lần thất bại trong các hợp đồng coaching với khách hàng. Chỉ nghe những lời khách hàng nói thì chỉ nắm được chừng 30% insights của vấn đề. Phải “nghe” được cảm xúc, cảm được những điều khách hàng mình thật sự cần/ thật sự mong muốn đằng sau những lời nói thì mới có thể chạm đến những insights sâu sắc nhất.

Trong các cuộc đối thoại/ đàm phán/ mâu thuẫn, mình học được rằng lời nói mình nghe được bằng tai thật ra có giá trị thấp hơn rất nhiều so với cảm xúc mình cảm nhận được và từ ngôn ngữ cơ thể mình quan sát được từ người ấy. Đây là những thông tin giúp ta hiểu được người kia thật sự cần gì. Giúp bên kia có được điều họ thật sự cần sẽ có thể xoay chuyển quyết định của họ.

3. Bí mật của việc học lắng nghe người khác là phải HỌC LẮNG NGHE CHÍNH MÌNH TRƯỚC.

Mình không thể nào đồng ý hơn với William về insights này. Theo trải nghiệm của riêng mình, rào cản lớn nhất trong việc mình không thể lắng nghe người khác là vì tâm trí của mình có quá nhiều âm thanh nhiễu.

Mình vẫn luôn nhớ như in cái khoảnh khắc đầu tiên mình thực tập lắng nghe trong phòng họp. Đó là một hôm sau nhiều tuần mình đã thực hành một số bài tập trong cuốn Silence của thầy Thích Nhất Hạnh và đã có thể quan sát ít nhiều suy nghĩ của mình.

Hôm ấy mình quyết định vào phòng họp chỉ làm 3 chuyện: nhìn người đối diện, lắng nghe và hít thở. Cảm cảm giác đầu tiên đó thật… khủng khiếp! Mình có cảm giác mình đã “ra chiến trường” mà không mang “vũ khí”. =))

Ngẫm lại, mình đã xem tất cả những buổi họp là “chiến trường”, nơi mình phải thắng một ai đó, phải chứng minh là mình đúng, phải làm cho ai đó phải nghe theo lời mình. “Vũ khi” chính là tất cả những số liệu/ dữ kiện/ thông điệp mình cần truyền tải để thuyết phục người kia.

Mình nhận ra trong hầu hết những buổi họp của rất nhiều năm về trước, mình luôn cố nhớ/ cố lẩm nhẩm trong đầu là cần phải nói gì, nói lúc nào, lo lắng không biết sẽ phải trả lời một số câu hỏi (có thể bị hỏi) ra sao và thậm chí là cố nghe và nhớ những sơ hở trong thông điệp của người kia.

Với tất cả những suy nghĩ ấy trong não (mà bạn cử tưởng tượng giống như nhiều cái loa phát ra cùng lúc bên tai) thì chắc chắn là mình chẳng thể nghe trọn vẹn thông điệp của người đối diện, đừng nói là cảm nhận được cảm xúc hay quan sát được ngôn ngữ cơ thể để hiểu được thật ra họ đang mong muốn gì.

Nhắc nhỏ: thực tập meditaion/ mindfulness là cách nhanh nhất để có thể lắng nghe chính mình.

Hy vọng bài viết này sẽ hữu ích cho những bạn vẫn hằng ao ước có khả năng Communication đầy sức thuyết phục, có khả năng ảnh hưởng đến quyết định của những người xung quanh.

Thao Pham
ICF Professional Certified Coach

William Ury is an American authoracademicanthropologist, and negotiation expert. He co-founded the Harvard Program on Negotiation. More about William Ury:

The power of listening | William Ury | TEDxSanDiego

Episode #9: Tội lỗi (Guilt)

Self-compassion (tạm dịch: Tự thương lấy chính mình).

Nếu bạn cũng như mình, là đã bắt đầu tìm hiểu về Self-compassion, chắc bạn cũng hiểu cảm xúc này quan trọng như thế nào trên hành trình phát triển của bản thân, của team bạn đang dẫn dắt và của những người quan trọng xung quanh bạn.

Ở vị trí của một team leader, nếu mình không biết thương bản thân mình, không bắt ép mình làm việc đến lăn ra ốm thì mình không thể nói câu “Team mình ơi, các bạn hãy chú ý đến sức khoẻ, đừng làm việc quá sức” một cách thật lòng; và chẳng thể nào trở thành một leader thật sự quan tâm đến team của mình. Với mình, đó là một hành trình dài và hiện tại mình cũng chỉ là đang đi từng bước thật chậm.

Trên hành trình này, mình nhận ra chẳng phải vì mình thiếu kiến thức về Self-compassion hay mình không biết làm cách nào để thực tập Self-compassion, mà sự hiện diện của một vài bạn cảm xúc khó chịu chính là rào cản trên hành trình nuôi dưỡng Self-Compassion cho chính mình.

Theo quan sát trên hành trình coaching và trải nghiệm của riêng mình thì Tội lỗi (tạm dịch từ Guilt) và Nuối tiếc (tạm dịch từ Regret) là hai cảm xúc chính đã đóng chặt cánh cửa không cho Self-compassion vào nhà.

Tội lỗi luôn xuất hiện mỗi khi mình gây ra một lỗi nào đó. Nó lại rất “lì”, theo mình khắp nơi làm cho mình luôn cảm thấy dày vò, khó chịu. Trong những tình huống đó thì mình đã hay chọn cách “trừng phạt bản thân” và điều này cũng giải thích tại sao mình có rất ít cảm thông nếu người khác cũng gây ra lỗi tương tự.

Nhưng mà đó là chuyện của ngày xưa. Từ hồi hiểu được thông điệp của Tội lỗi, mình đã dễ dàng “cắt đuôi” bạn này, có thêm nhiều Self-compassion và tận hưởng hành trình phát triển bản thân nhiều hơn (thấy mình trưởng thành hơn từng ngày mà ít đau khổ, vật vả như hồi xưa).

Trong episode #9: Tội lỗi, mình chia sẻ trải nghiệm chuyển hoá năng lượng khó chịu của Tội lỗi bằng cách đặt câu hỏi dựa trên thông điệp của bạn cảm xúc này. Hy vọng bạn nào hay bị Tội lỗi đeo bám sẽ có thể chuyển hoá được năng lượng và có thêm Self-compassion cho bản thân và từ đó có thêm Compassion cho những người xung quanh.

Thông điệp của Tội lỗi: “Khi làm điều đó, mình đã phá vỡ TIÊU CHUẨN của chính mình.”

P.S.: Nếu bạn có câu hỏi nào, vui lòng email đến Nếu mình biết câu trả lời, mình sẽ hồi âm trong những tập tiếp theo.

Link to Anchor:

Link to Spotify:

Podcast #8: Lo

Lo (tạm dịch từ Anxiety) là cảm xúc thú vị. Điều mình thấy thú vị là có rất nhiều bạn cảm thấy phiền toái khi có Lo bên cạnh nhưng nhất định cứ phải chơi với Lo. Các bạn ấy nói: Nếu mà không lo thì làm sao lường trước rủi ro, chuẩn bị và lên kế hoạch chu đáo cho tương lai?

Mỗi lần nghe những lập luận như vậy mình đều cười cảm thông. Ngày xưa mình cũng bị Lo nó “dụ dỗ” nhỏ to như vậy. Nó nói không có nó thì đời nào mình có được ngày hôm nay. “Biết lo” lại còn là niềm tự hào của mình mấy chục năm cơ mà. ;))

Nhưng mà mình cứ phải lo lắng lên kế hoạch/ tiên liệu ngày đêm để rồi hồi hộp, ăn không ngon, ngủ không yên vì sự hiện diện của Lo trong công việc và cuộc sống của mình hay không? Thật ra mỗi lần Lo ghé thăm là chỉ muốn nói với mình “có một điều gì đó có thể gây hại cho bản thân mình”. Nếu mình có thể “trò chuyện” cùng Lo, tìm ra điều có thể gây hại đó và có giải pháp

(1) tránh không cho điều ấy xảy ra hoặc
(2) chuẩn bị tâm lý/ kế hoạch cho tình huống xấu nhất có thể xảy ra

…thì mình sẽ có thể chuyển hoá năng lượng của Lo thành bình an.

Mời bạn lắng nghe Podcast #8: Lo (Anxiety) kể về trải nghiệm của mình. Lo nó đã lẽo đẽo theo mình trong tất cả các cuộc họp với các anh chị quản lý cấp cao. Nhờ nói chuyện với nó mà mình nhận ra cái viễn cảnh “đen tối” nhất mà nó đang giữ trong lòng là: “không có được hợp đồng với khách hàng và thế là không được làm công việc yêu thích”.

Mình đã hình dung ra viễn cảnh đó và mình đã chấp nhận. Vì nếu mình dỡ thiệt, không đủ năng lực, không thể giúp ích cho người khác thì cũng nên chấp nhận kết quả này. Khi mình đã có thể chấp nhận tình huống xấu nhất, mình đã nhanh chóng chuyển hoá được năng lượng khó chịu của Lo thành kế hoạch hành động cụ thể, giúp mình sống và làm việc có thật nhiều bình an.

P.S.: Nếu bạn có câu hỏi nào, vui lòng email đến Nếu mình biết câu trả lời, mình sẽ hồi âm trong những tập tiếp theo.

Link to Anchor:

Link to Spotify: