Be present with the emotion

‘Làm sao để lấy lại Bình tĩnh nhanh chóng khi bất ngờ bị các bạn cảm xúc khó chịu bủa vây?’ là câu hỏi được quan tâm nhiều nhất ở các lớp học Tìm hiểu Cảm xúc mà mình đã đứng lớp. 

Học viên tìm đến các lớp học Cảm xúc là những bạn/ anh chị đang dẫn dắt đội nhóm, hằng ngày làm việc nhiều với team/ đối tác. Việc tìm ra giải pháp cho các vấn đề hóc búa không phải là thách thức quá lớn. Tuy nhiên, làm sao để thật sự bình tĩnh vượt qua những cơn sóng cảm xúc bất ngờ ập đến để sáng suốt khi hành xử lại là điều không dễ. 

Bài viết này chia sẻ một phương pháp rất đơn giản mình tình cờ phát hiện trong thời gian gần đây. Phương pháp này đã được ‘thử nghiệm’ trên các học viên và nhiều khách hàng đáng mến của mình với kết quả rất khả quan. 

Mình gọi bài tập này là ‘Có mặt trong giây phút hiện tại với cảm xúc của mình’ (Be present with the emotions)

Lưu ý: Bạn nên đọc qua phương pháp trước xem có NGUY HẠI ĐẾN SỨC KHOẺ của mình không và tự quyết định xem có nên thử không nhé. 

Bước 1: Bạn hãy chọn một nơi yên tĩnh như phòng riêng của bạn chẳng hạn. Sau đó bạn nhắm mắt lại và nhớ về một tình huống làm bạn Giận trong 30 giây. 

Bước 2: Khi 30 giây kết thúc, bạn bắt đầu kiểm tra cơ thể từ đầu, mắt, mũi, miệng, khuôn mặt, cổ, vai, tay, lưng, chân, nhịp tim, hơi thở xem Giận đã ảnh hưởng lên những bộ phận nào trên cơ thể bạn. Ví dụ như có bạn sẽ thấy cổ bị nghẹn hoặc khuôn mặt nóng bừng hoặc vai bạn gồng lên. Bạn viết ra giấy những ảnh hưởng trên cơ thể mình. 

Bước 3: Bạn nhắm mắt lại và chỉ tập trung làm 2 việc duy nhất: (1) HÍT THỞ SÂU & CHẬM và (2) CẢM NHẬN SỰ CĂNG THẲNG CỦA CƠ THỂ. Không suy nghĩ gì thêm và cũng không mong cầu những căng thẳng đó nhanh chóng biến mất. 

Bạn có thể lặp lại thông điệp sau: Hít vào… Thở ra… Cảm nhận cổ… Hít vào… Thở ra… Cảm nhận khuôn mặt… Hít vào… Thở ra… Cảm nhận vai…

[Lặp lại 3 lần thật chậm rãi, thay những vị trí trên cơ thể cho phù hợp với bạn]

Bạn mất bao lâu để lấy lại Bình tĩnh? 

Theo quan sát của mình, sau khoảng 3 phút, các bạn học viên đã có thể giảm 70-80% cường độ của các cảm xúc khó chịu. Bình tĩnh sẽ đến càng nhanh khi bạn càng tập trung làm tốt 2 việc HÍT THỞ và CẢM NHẬN SỰ CĂNG THẲNG CỦA CƠ THỂ. 

—Và đây là câu chuyện đằng sau phương pháp được ‘nhặt’ rất tình cờ. ^^ 

Hôm ấy là buổi chiều mình phải ngồi ăn cơm với má cùng với bạn Sợ. Hôm đấy má thèm và đòi ăn cho bằng được một tô mì hủ tiếu. Cái tô ấy to đùng toàn tinh bột cùng nước dùng nấu với đường mía với lèo tèo vài cọng rau. Mình đã nói má hãy ăn thêm rau luộc, ăn ít mì và nước lèo thôi vì má có bệnh tiểu đường vậy mà má nhất quyết không nghe. Mình đành im lặng ngồi ăn và có cảm giác cục Sợ đè nặng tim mình. Lúc đó suy nghĩ duy nhất là ăn thật nhanh để ngồi thiền cho tâm bình an. 

Nhưng ăn xong thì bụng no quá không ngồi thiền được, nên đành ngồi đọc sách. Tay cầm cuốn Homo Sapiens, mắt đọc chữ nhưng não cứ mong cầu ‘Ôi bớt no lẹ đi để còn ngồi thiền. Sợ ơi sao bạn dai dẳng đáng sợ thế?’ 

Và rồi dòng chữ gì đang đập vào mắt mình thế này ‘… suffering arises from craving… If you experience sadness without craving that the sadness go away, you continue to feel sadness but you do not suffer from it.’  [Chương 12 – The law of religion – đoạn Yuval Noah Harari giải thích về triết lý cốt lõi của Đạo Phật].

Cái từ ấn tượng nhất hút cả tâm trí mình vào đoạn văn đó là CRAVING. Chẳng phải mình đang craving/ thèm khát được ngồi thiền để không phải chịu đựng bạn Sợ hay sao. Và thế là mình bỏ sách xuống, bắt đầu hít thở và sử dụng thêm bài tập Centering trong chương trình Coach Training của NewField Asia (được dạy bởi thầy Chris Basley): Hít thở và tập trung sự chú ý vào nơi bạn Sợ đang có mặt trên cơ thể mình. Chỉ vài hơi thở mà Sợ đã biến mất trong sự ngạc nhiên và vui mừng không thể tả. 

—Hy vọng các bạn cũng sẽ làm được như mình và các bạn trong lớp. 

Thao Pham

ICF Professional Certified Coach

Mentoring và Coaching

Khi nào cần được mentor và khi nào cần được coach? Câu trả lời theo quan điểm cá nhân của mình: Đó là SỰ CHỌN LỰA của bạn!

Mentoring – tạm dịch là cố vấn. Mentoring diễn ra khi bạn, một người thiếu kinh nghiệm trong một lĩnh vực chuyên môn nào đấy, cần một người dày dặn kinh nghiệm hướng dẫn và cho lời khuyên để bạn vượt qua thử thách trên đường đi đến mục tiêu. Mentor có thể là sếp trực tiếp, cũng có thể là một sếp to to ở một phòng ban nào đấy. Các bạn làm ở MNC chắc rất quen thuộc với thuật ngữ này vì công ty luôn có các chương trình kết nối mentor và mentees để học hỏi. 

Coaching lại là lĩnh vực mà người Coach không cho lời khuyên và cũng không cần thiết phải hiểu chuyên môn của bạn. Người Coach càng ít hiểu về lĩnh vực của bạn, họ càng tò mò đặt được nhiều câu hỏi hay, kích thích sự sáng tạo trong việc tự tìm ra câu trả lời từ chính bạn.  

Vậy lợi ích của mỗi bên là gì khi mà cuối cùng rồi bạn cũng về đến đích nhờ vào sự giúp đỡ của Mentor hoặc Coach?

Khi chọn Mentoring, bạn sẽ nhanh chóng có được câu trả lời từ những trải nghiệm của những người đi trước. Mọi thứ sẵn sàng, bạn chỉ việc vận dụng những bài học, sự thông thái của các bậc tiền bối để vượt qua thử thách mình đang gặp phải. 

Với Coaching, bạn sẽ học được cách nhìn sâu vào bên trong để kết nối cảm xúc, lý trí và ngôn ngữ cơ thể để tự tìm ra câu trả lời cho chính mình. Từ đó, bạn dần xây dựng được thói quen độc lập trong suy nghĩ để giải quyết những vấn đề tương tự trong tương lai. 

Hiểu nôm na khi gặp Mentor thì bạn được người ấy nấu và mời một món ăn ngon. Còn đi gặp Coach thì bạn sẽ được học cách tự nấu món ăn ấy. Nếu tinh ý, sau này bạn sẽ có thể tự nấu được nhiều món ăn tuyệt vời tương tự như thế. 

Mentoring hay Coaching. Sự chọn lựa là ở bạn!

#HowOntologicalCoachingCanHelp

Thao Pham

ICF Professional Certified Coach

P.S.:

Định nghĩa Coaching của ICF:

Coaching as partnering with clients in a thought-provoking and creative process that inspires them to maximize their personal and professional potential, which is particularly important in today’s uncertain and complex environment.

P.P.S.: Hiện nay mình chưa ưu tiên thời gian cho mảng đào tạo hoặc mentoring cho các bạn quan tâm đến việc hành nghề coaching. Những chia sẻ trên FB là trải nghiệm và hiểu biết của mình. Nếu các bạn có thắc mắc, vui lòng comment câu hỏi sau mỗi bài post, mình sẽ trả lời trong phạm vi hiểu biết. Hiện tại mình không có thời gian để trả lời riêng hoặc gặp riêng từng bạn. Chân thành cảm ơn! 

Therapy và Coaching

Coach có phải là Therapist – tạm dịch: chuyên gia tâm lý? Khi nào nên đi gặp Coach và khi nào cần sự trợ giúp từ Therapist? 

Coaching và Therapy là hai lĩnh vực ngành nghề rất khác nhau. Therapy là công việc giúp chữa lành những CHẤN THƯƠNG TÂM LÝ trong QUÁ KHỨ. Coaching là công việc giúp khách hàng hướng đến TƯƠNG LAI để đạt được những KỲ VỌNG/ MỤC TIÊU của họ. 

Khá thường xuyên những tổn thương sâu sắc trong quá khứ là rào cản làm cho ta khó đi đến mục tiêu trong tương lai. 

Ví dụ nếu bạn đến gặp Coach với mục tiêu: Tự tin hơn trong môi trường làm việc cạnh tranh. Trong quá trình đào sâu tìm gốc rễ của vấn đề, nếu rào cản bên trong bạn là việc bạn bị tổn thương hồi tâm lý hồi còn bé do bị bạn bè bắt nạt, và tổn thương này chưa được chữa lành, chỉ nghĩ thoáng qua đã làm bạn bật khóc hoặc không dám nhìn vào sự việc, các Coach sẽ ngay lập tức khuyên bạn nên gặp Therapist vì Coach không được đào tạo kiến thức ở lĩnh vực chuyên biệt này. 

Hiểu nôm na là nếu bạn muốn được coach để chạy được half marathon 21km trong vòng 2 giờ, mà trước đó bạn đã bị chấn thương đầu gối chưa lành, thì việc đầu tiên bạn cần làm là gặp bác sỹ để chữa lành đầu gối trước khi quay lại gặp Coach. 

Hy vọng một loạt bài mình chia sẻ gần đây: Coaching và Training, Coaching và Mentoring và hôm nay là Coaching và Therapy, đã giúp các bạn có cái nhìn rõ ràng hơn về Coaching và hiểu được khi nào thì mình cần được Coach, khi nào mình nên tìm sự trợ giúp từ những lĩnh vực ngành nghề khác. 

#HowOntologicalCoachingCanHelp

Thao Pham

ICF Professional Certified Coach

P.S.: Hiện nay mình chưa ưu tiên thời gian cho mảng đào tạo hoặc mentoring cho các bạn quan tâm đến việc hành nghề coaching. Những chia sẻ trên FB là trải nghiệm và hiểu biết của mình. Nếu các bạn có thắc mắc, vui lòng comment câu hỏi sau mỗi bài post, mình sẽ trả lời trong phạm vi hiểu biết. Hiện tại mình không có thời gian để trả lời riêng hoặc gặp riêng từng bạn. Chân thành cảm ơn! 

Quan sát những mong cầu để an yên vững bước

Đố bạn mấy cái cây mình chụp tên gì? Chưa thấy hoa thấy trái chắc là hơi khó đoán ha. Thôi cho luôn đáp án để đỡ hại não: Đậu bắp!

Cây đậu bắp gieo hạt ba hôm là nẩy mầm. Vài tuần là lên lá thật rồi thêm vài tuần nữa là ra hoa, kết trái. Mỗi ngày chỉ việc tưới nước, đắp gốc lại nếu lỡ tay xịt nước làm các em ấy ngả nghiêng. Các bạn đậu bắp nhà mình chỉ vừa mới ra nụ. Mỗi sáng thức dậy, nhìn thấy sự trưởng thành của các em ấy, mình lại được nhắc nhở về một bài học lớn được học gần đây: Quan sát những mong cầu để an yên vững bước. 

Từ khi khởi nghiệp Coaching, mình hay có duyên với những bạn làm Start-up với sứ mệnh mang lại những giá trị có ích cho cộng đồng. Hoặc cũng có thể vì mình làm Start-up với cùng chí nguyện nên mình đặc biệt chú ý những bạn này. Rồi không ít lần mình đọc được những chia sẻ về những khoảnh khắc thất vọng xen lẫn ấm ức: Sao mình làm việc có ích mà không ai hiểu? Sao tâm mình tốt mà bị nghi ngờ? Sao đi hoài mà chưa tới? 

Đó là những khoảnh khắc có thể làm chùn bước bất cứ ai. Người càng nhiệt tâm lại càng đau khổ. 

Nhân duyên nhận được bài học quý về sự mong cầu đã đến với mình trong một khoảnh khắc như thế. Hôm ấy mình nằm lăn ra giường chẳng thiết tha điều gì, chỉ mong muốn tìm chút bình yên. May thay Youtube hiện lên một bài giảng của thầy Minh Niệm. Mình chẳng nhớ chính xác từng câu chữ, chỉ nhớ ý chính: Mong cầu là nguồn gốc của khổ đau. Cho đi cùng với mong cầu, đặc biệt là những MONG CẦU VÔ HÌNH mà mình không tự nhận thức được, lại càng đau khổ. 

Mong đợi vô hình dù là nhỏ nhất cũng có thể mang đến khổ đau. Ngày trước mình mở những lớp học miễn phí. Hoàn toàn không mong đợi giá trị vật chất như thu nhập hay quảng cáo cho những lớp học khác, vậy mà vẫn không được an yên. Nhìn sâu, thì ra mình vẫn ngấm ngầm mong cầu được cảm thấy vui khi nhìn thấy các bạn học được một điều gì đó để giải quyết những vấn đề của họ. Đơn giản vì trong lớp sẽ có bạn làm được và có bạn không. Sự thất vọng của một số bạn ngay lập tức lấy mất niềm vui vì mong cầu không đạt được. 

Mình cũng học được từ thầy Minh Niệm rằng: Chỉ có sự cho đi/ sự hiến tặng tuyệt đối sẽ mang lại hạnh phúc. Nhưng để đạt đến trạng thái này là quá sức của mỗi chúng ta. Ngay cả thầy khi viết sách với mong muốn được chia sẻ với mọi người, không vì bất cứ lý do nào khác, thì đó cũng là một loại mong cầu. 

Hướng đến sự hoàn hảo, sự an yên tuyệt đối là điều rất khó đạt được nhưng để không thất vọng và uất tức lại là điều không khó. Chỉ cần mang những MONG CẦU VÔ HÌNH RA ÁNH SÁNG, mình biết mình mong cầu điều gì, mình chấp nhận đang có những mong cầu cho bản thân và điều này có thể bị trả giá thì mình sẽ giảm được đau khổ rất nhiều. 

Giờ đây mỗi khi mình ký một hợp đồng mới dù với công ty hay cá nhân, và đặc biệt là những dự án vì cộng đồng, câu hỏi đầu tiên là: Mình đang mong cầu điều gì? Sau đó sẽ là: Mình đã cố gắng hết sức để đạt được những mong cầu này chưa? 

Nếu đã cố gắng hết sức mà vẫn chưa đạt được, mình sẽ nhớ về những cây đậu bắp. Biết đâu ở thời điểm này, cây đậu bắp của mình mới được vài lá non hay chỉ mới ra nụ. Muốn được hái trái, mình cần phải tiếp tục cần mẫn vun tưới chúng mỗi ngày. 

#HowOntologicalCoachingCanHelp

Thao Pham

ICF Professional Certified Coach